9 quy tắc ăn uống từ những người sống lâu nhất trên thế giới.

Dan Buettner là một nhà nghiên cứu về tuổi thọ, thành viên National Geographic và là nhà báo từng đoạt giải thưởng. Hơn 15 năm trước, ông đã nghiên cứu một công thức để kéo dài tuổi thọ.

Làm việc với các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng, ông đã xác định được một số Vùng Xanh: Những nơi trên thế giới nơi mọi người sống lâu nhất.

Dưới đây là là 9 hướng dẫn đơn giản trong chế độ ăn của những người trong Vùng Xanh để có sức khỏe tốt:

1. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn từ 90% đến 100% là thực vật.

Người sống thọ thường ăn nhiều loại rau vườn và rau xanh (đặc biệt là rau bina, cải xoăn, củ cải đường và ngọn củ cải, cải bẹ và cải thìa) khi vào mùa.

Khi trái vụ, họ hái hoặc sấy khô phần dư thừa. Đậu, rau xanh, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, quả hạch và hạt chiếm đa số trong các bữa ăn của Blue Zone suốt cả năm.

Dầu ô liu cũng là một nguyên liệu chính. Hiện có bằng chứng cho thấy tiêu thụ dầu ô liu làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Ví dụ, ở hòn đảo Ikaria của Hy Lạp, chúng tôi phát hiện ra rằng đối với những người trung niên, khoảng sáu muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày dường như giảm được 50% nguy cơ tử vong sớm.

2. Giảm ăn thịt.

Trung bình, cư dân Blue Zone ăn khoảng 2,5 lạng thịt hoặc ít hơn khoảng năm lần mỗi tháng.

Một nghiên cứu kéo dài 12 năm, theo dõi một cộng đồng 96.000 người Mỹ ở Loma Linda – một Vùng Xanh ở California – xác định rằng những người sống lâu nhất là những người ăn chay trường hoặc ăn chay pesco, những người ăn một lượng nhỏ cá.

Những người ăn chay ở Loma Linda, theo các nhà nghiên cứu, có nhiều khả năng sống lâu hơn những người ăn thịt tới 8 năm.

Người Okinawa ở Nhật Bản có lẽ cung cấp loại thực phẩm thay thế thịt tốt nhất: Đậu phụ siêu cứng, chứa nhiều protein và phytoestrogen chống ung thư.

3. Ăn cá có chọn lọc

Ở hầu hết các Vùng Xanh, mọi người ăn một lượng nhỏ cá, ít hơn 3 ounce trong ba lần mỗi tuần.

Thông thường, cá được ăn là các loại nhỏ, tương đối rẻ tiền như cá mòi, cá cơm và cá tuyết những loài ở giữa chuỗi thức ăn không tiếp xúc với hàm lượng thủy ngân cao hoặc các hóa chất khác gây ô nhiễm nguồn cung cấp cá cho người sành ăn của chúng ta ngày nay.

Một lần nữa, cá không phải là một phần cần thiết của chế độ ăn uống trường thọ, nhưng nếu bạn phải ăn nó, hãy chọn những loại phổ biến và không bị đe dọa bởi đánh bắt quá mức.

4. Ăn một lượng đậu hàng ngày.

Đậu là loại thực phẩm được tiêu thụ nhiều trong Vùng Xanh và là nền tảng của mọi chế độ ăn kiêng trường thọ trên thế giới: Đậu đen ở Nicoya; đậu lăng, garbanzo và đậu trắng ở Địa Trung Hải; và đậu nành ở Okinawa.

Hầu hết những người trăm tuổi ăn trung bình ít nhất bốn lần lượng đậu như người Mỹ – ít nhất là nửa cốc mỗi ngày. Và bạn cũng vậy. Tại sao? Mỗi gram đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào trên Trái đất.

5. Giảm đường.

Cộng đồng trong Vùng Xanh ăn đường một cách có chủ đích, không phải do thói quen hay tình cờ.

Họ tiêu thụ lượng đường tự nhiên tương đương với người Bắc Mỹ, nhưng chỉ bằng khoảng 1/5 lượng đường bổ sung – không quá bảy muỗng cà phê mỗi ngày.

Từ năm 1970 đến năm 2000, lượng đường bổ sung trong nguồn cung cấp thực phẩm của Mỹ đã tăng 25% (khoảng 22 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày)

Nếu bạn phải ăn đồ ngọt, hãy để dành bánh quy, kẹo và các món bánh cho những dịp đặc biệt (lý tưởng là một phần của bữa ăn). Hạn chế đường thêm vào cà phê, trà hoặc các thực phẩm khác không quá bốn muỗng cà phê mỗi ngày.

6. Ăn bữa nhẹ với các loại hạt.

Hãy ăn hai nắm hạt mỗi ngày.

Một nắm nặng khoảng 2 ounce, số lượng trung bình mà những người sống trên trăm tuổi ở Vùng Xanh tiêu thụ: Hạnh nhân ở Ikaria và Sardinia, quả hồ trăn ở Nicoya, và tất cả các loại hạt ở Loma Linda.

Một nghiên cứu về thực phẩm và tuổi thọ cho thấy những người ăn hạt sống lâu hơn những người không ăn hạt trung bình từ hai đến ba năm. Vì vậy, hãy cố gắng ăn nhẹ một vài nắm hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, quả óc chó hoặc đậu phộng mỗi ngày.

7. Ăn bánh mì có vị chua.

Nếu có thể, hãy cố gắng chỉ ăn bột chua hoặc bánh mì 100% nguyên cám.

Hầu hết các loại bánh mì bán sẵn đều bắt đầu bằng bột mì trắng đã được tẩy trắng, chất này chuyển hóa nhanh thành đường và làm tăng nồng độ insulin.

Nhưng bánh mì ở các Vùng Xanh là ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột chua. Ở Ikaria và Sardinia, bánh mì được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch, mỗi loại đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn so với hầu hết các loại bột tẩy trắng được sử dụng phổ biến. Một số loại bánh mì ở Vùng Xanh truyền thống được làm bằng vi khuẩn tự nhiên có tên là lactobacilli.

Quá trình này cũng tạo ra một loại axit – chất “chua” trong bột chua. Kết quả là bánh mì có ít gluten hơn bánh mì được dán nhãn “không chứa gluten”, có thời hạn sử dụng lâu hơn và có vị chua dễ chịu mà hầu hết mọi người đều thích.

8. Uống chủ yếu là nước.

Nếu có thể, hãy cố gắng tránh uống nước ngọt, bao gồm cả soda ăn kiêng.

Đây là lý do tại sao:

• Nước: Những người theo thuyết Cơ đốc giáo khuyên bạn nên uống bảy cốc nước mỗi ngày. Họ chỉ ra rằng các nghiên cứu cho thấy rằng việc uống nhiều nước sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho máu lưu thông và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

• Cà phê: Người Sardinia, Ikarian và Nicoyan đều uống cà phê. Cà phê giúp tỷ lệ sa sút trí tuệ và bệnh Parkinson thấp hơn.

• Trà: Người Okinawa thích các loại trà xanh, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

• Rượu vang đỏ: Những người uống – có chừng mực – rượu vang đỏ có xu hướng sống lâu hơn những người không uống. Mọi người ở hầu hết các Vùng Xanh uống một đến ba ly rượu vang đỏ nhỏ mỗi ngày, thường trong bữa ăn và với bạn bè.

9. Ăn thực phẩm toàn phần.

Chúng tôi phát hiện ra rằng hầu hết những người trăm tuổi thường ăn thực phẩm toàn phần. Thực phẩm toàn phần là thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và chưa tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt, trước khi được tiêu thụ. .

Họ cũng sử dụng quá trình lên men – một phương pháp cổ xưa để tạo ra các chất dinh dưỡng khả dụng sinh học – trong đậu phụ, bánh mì bột chua, rượu vang và các loại rau muối họ ăn.

Và họ hiếm khi ăn chất bảo quản nhân tạo. Các món ăn ở Vùng Xanh thường chứa khoảng nửa tá thành phần, chỉ đơn giản là trộn với nhau.

Bảo Yến